Sete métodos infalíveis para deixar o bumbum durinho

Terror das academias, principalmente para as mulheres, os exercícios de glúteos costumam ser bastante desconfortáveis e repetitivos, mudando apenas a intensidade do treino ao longo do tempo. Deixá-los de lado, entretanto, significa desistir de combater a flacidez e a celulite, explica o personal trainer Adriano Braga Coronato. Mas e se você exercitasse o bumbum sem nem se dar conta disso? "O segredo é investir em esportes e métodos alternativos que exijam esforço físico dos membros inferiores e que incluam séries de agachamento e salto", explica o personal. Confira sete opções diferentes e fuja da rotina.

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Pilates
"Como toda atividade física resistida, o Pilates ajuda a tonificar a musculatura por meio de exercícios de contração e, alguns deles, trabalham coxas e glúteos", aponta o fisioterapeuta Michel Salgado, sócio-diretor da Metacorpus Studio Pilates. Segundo ele, as séries de Pilates incluem bolas e aparelhos, o que deixa o treino mais leve e dinâmico. Além disso, ele pode ser feito por pessoas de todas as idades, uma boa alternativa para quem tem mais idade e, portanto, limitações físicas, mas quer ficar em forma.

BaléDe acordo com a professora de balé Rita de Cássia Monte Correia, do Petit Ballet, até mesmo os exercícios mais básicos da dança trabalham os glúteos. "Para que a bailarina mantenha a postura ereta, ela precisa deixar o bumbum contraído, o que também proporciona equilíbrio à dançarina", esclarece. O melhor de tudo é que esses movimentos fazem parte de uma coreografia e o esforço investido passa despercebido.

Escalada
A escalada é uma atividade que trabalha diversos grupos musculares, inclusive os glúteos. "Realizamos movimentos de agachamento, de subida e de descida, como em uma aula de step, a partir do princípio básico de suportar o próprio peso", afirma a professor de educação física Aline Lessa, instrutora do ginásio de escalada esportiva 90 Graus. De acordo com a profissional, a escalada é uma atividade que estimula o raciocínio, a autoconfiança e a vontade de superar limites, trabalho mental que suaviza e muito o trabalho físico.

Caminhada com inclinação
Até mesmo uma simples caminhada ou corrida trabalha o bumbum. "Quando damos um passo e estendemos a perna de trás, naturalmente contraímos os glúteos" conta a personal trainer Clóe Celentano, proprietária da 4US Assessoria e Consultoria Esportiva. Para acelerar os resultados, realize a caminhada ou a corrida com inclinação, subindo uma ladeira, por exemplo. O exercício também pode ser realizado em um subir e descer de escadas, por isso, pense duas vezes antes de pegar o elevador.

Danças folclóricas"As danças folclóricas e populares trabalham muito a região dos glúteos por ter como base saltos e agachamento, como é o Frevo", explica o professor de dança contemporânea Demetrius Raimundo Gonçalves. Esse tipo de dança alterna momentos de pouco movimento com outros de explosão muscular, o que demanda bastante esforço dos membros inferiores e dos músculos dos glúteos. Segundo o professor, o prazer da dança suprime a sensação de desgaste físico, comum na musculação.

Vôlei, basquete e handball
Como o princípio dos exercícios para o bumbum é baseado no agachamento e em saltos, esportes com tais características podem ser uma boa alternativa para quem não quer fazer musculação. No vôlei o praticante fica em posição de agachamento para receber a bola e pula para cortar ou fazer o bloqueio. No basquete, pula para alcançar a bola e para acertar a cesta. Já no handball, o time passa grande parte do tempo correndo e salta para acertar a bola no gol, afirma o personal Adriano.

Patinação
Segundo a professora Luciana Grassi, da escola Equilíbrio Patinação, patinar exige coordenação motora, equilíbrio e força muscular dos membros inferiores. "Cada impulso trabalha as pernas, o abdômen e os glúteos", esclarece. Segundo ela, para que o treino seja eficaz, ele deve ser realizado duas vezes por semana durante 45 minutos, cada passeio. No começo, o patinador sentirá muitas dores, até por não saber como distribuir o peso sobre as rodinhas, mas ao adquirir mais experiência, verá ótimos resultados.

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Exercícios simples e automassagem aliviam dor no pescoço

Os músculos da região cervical são responsáveis por sustentar a cabeça, auxiliar na movimentação dos ombros e braços e ainda servem como músculos acessórios na respiração. Esse acúmulo de funções somado ao estresse e tensão cada vez mais frequentes no dia a dia, fazem com que eles entrem em um estado de sobrecarga e fadiga excessivos. As consequências disso podem ser uma sensação aumentada de peso nos ombros, dificuldade para movimentar o pescoço e em casos mais extremos desencadear dor.

 Em situações de medo, tensão e estresse excessivo os músculos da região posterior do corpo, responsáveis por manter a postura ereta entram em um estado de tensão aumentada. Essa contração é involuntária e surge como resposta a esses estímulos externos, formando nódulos doloridos, os chamados pontos gatilhos ou pontos de tensão.

 Com a presença desses nódulos, forma-se um ciclo de contração muscular que se mantém por muito tempo e gera dor nessa região, principalmente no pescoço. Na tentativa de minimizar a dor, pequenos vícios e alterações posturais são adotados, porém eles podem vir a contribuir para manutenção do quadro doloroso, podemos atribuir a essa condição o termo cervicalgia tensional.

 Outra situação que pode causar dor e tensão na região são as chamadas cervicalgias mecânicas, muitas delas causadas por lesões e traumas nos discos intervertebrais presentes na coluna cervical. Essas lesões são classificadas conforme sua severidade; abaulamento discal, protusão de disco e hérnia de disco ou hérnia discal. Os sinais e sintomas são parecidos ? dores na região cervical, associado com nódulos de tensão na região dos ombros e dores irradiadas para os braços.

Amenizando a dor cervical

É fundamental que a pessoa tenha cuidados com sua postura, evitando sentar de forma inadequada, passar longos períodos na mesma posição, levantar e/ou transportar objetos pesados de forma inadequada. Muitas vezes o estresse e tensão fazem com que a pessoa se alimente mal e não tenha uma boa noite de sono, por isso é importante também cuidar da postura na hora de dormir. O mais indicado é deitar-se de lado, mantendo um travesseiro entre as pernas e um segundo travesseiro na região do pescoço. Ele deve apresentar altura adequada para que o pescoço não se incline para cima ou para baixo, mantendo-o em posição neutra. 

 Quando a pessoa não apresenta histórico de traumas ou lesões na região é evidente que ela está sofrendo de estresse e tensão muscular, sendo assim alguns auto alongamentos e automassagens são indicadas.

Alongamento

Rode a cabeça para o lado direito e em seguida incline levemente a cabeça para frente. Com a mão direita, faça uma leve pressão para alongar os músculos que ficam à esquerda do pescoço. Pode-se fazer esse alongamento de três a quatro vezes por dia, com três séries de 30 segundos de cada lado.

Alongamento

 A pessoa deve fazer inclinar levemente a cabeça para frente e com as mãos na parte de trás fazer uma leve pressão para alongar os músculos desta região. Pode-se fazer esse alongamento de três a quatro vezes por dia, com três séries de 30 segundos de cada lado.

Automassagem

Automassagem

A pessoa pode localizar o ponto doloroso e com a polpa dos dedos realizar pequenas pressões e movimentos circulares sobre o local de dor para minimizar a tensão. Também é indicado durante o banho deixar a água morna cair sobre a região e aplicar a automassagem. Pode-se realizar essa automassagem de três a quatro vezes por dia, por até um minuto em cada região.

Esses auto alongamentos e automassagem são indicados apenas para pessoas com dores desencadeadas por tensões ou estresse, pessoas com lesões na coluna, como hérnias de disco, protusões discais, traumas, entre outros, devem sempre procurar um profissional para avaliar sua real condição antes de fazer qualquer tratamento por conta própria.

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E agora, o que que eu faço? Academia 3, 5 ou 7 vezes por semana?

Academia: 3, 5 ou 7 vezes por semana? Ou será que se eu fizesse apenas as caminhadas receitadas pelos “médicos de plantão” resolveria meu problema? Talvez a hidroginástica fosse melhor, não é? Ou quem sabe umas aulas de jump, local, spinning? Algum esporte individual? Coletivo, quem sabe… Hum?

Ah! Como eu gostaria de ter uma receita prontinha pra entregar. Que não precisasse nem desembrulhar, que fosse só “colocar no microondas” e em trinta segundos estivesse no ponto! Mas o fato é que pra se ter um corpo ideal precisamos penar um pouco. Não gosto de dizer que é preciso sacrifício, mas pelo menos, disciplina precisamos. E muuuito!

Me desculpem aqueles que só comem peito de frango, ovo e batata doce, mas minha dieta não tem nada a ver com isso. E além do mais, preciso de uns quadradinhos de chocolate amargo de vez em quando! (Este é um ponto em que eu não posso dizer que eles estão certos nem que eu esteja errada, há pesquisas e mais pesquisas por aí…). Preciso trabalhar, estudar e ter vida social, não tenho como viver 24hs pensando no meu corpo, mas com certeza as escolhas diárias que eu faço na alimentação, sono, treino e lazer são para darem resultado, e isso exige disciplina.

Apesar de trabalhar em academia não gosto de radicalizar coisa alguma, do tipo: fazer treinos até a exaustão todos os dias da semana; dividir o corpo inteiro em pedaços, trabalhar só em cima dos músculos mais cobiçados e esquecer os outros. Não suporto a idéia de pessoas que nunca praticaram nenhum tipo de exercício querer começar “bombando”. Dica: é interessante procurar saber sobre periodização do treinamento para não cair em nenhuma ‘armadilha’…

Para entender um pouquinho de fisiologia, vamos pensar no corpo como uma construção: você precisa preparar seu corpo para ter um “fundamento” forte. Precisa ter boa base para depois construir sobre ela. Costumo dizer que o que ganhamos fácil perdemos mais rapidamente. Isso ocorre tanto para ganho de massa muscular, quanto para perda de peso, ou melhora na performance esportiva.

O pessoal sempre me pergunta: porque perco tanto se ficar uma semana sem vir treinar? Eu digo: você consegue ficar quanto tempo sem comer? Se você não comer, seu corpo irá produzir algumas respostas e adaptações que farão você sentir fome, se você ainda não comer, ele gera diminuição do gasto calórico, se você continuar sem se alimentar, ele modifica todos os sistemas de modo a preservar energia para suprir somente o necessário à manutenção da vida. Com o treino funciona da mesma forma. O corpo vai manter somente o que ele considera necessário. A boa notícia é: quanto melhor e maior o “fundamento” que você construiu, mais massa muscular o corpo vai preservar neste período, e/ou ter menor perda do consumo de oxigênio. Lembre-se da fábula da cigarra e da formiga: vale à pena trabalhar no verão para ‘descansar’ no inverno (entenda inverno como períodos de viagens, doenças ou outros compromissos que não te permitam treinar!).

Para concluir, o que pode ser melhor no seu caso? A resposta é sempre “depende”. Depende se você é iniciante, ou se já treina a um ano, 3 ou 10 anos… Depende se você tem tempo para se dedicar ao treino ou não. Depende do seu temperamento, características e preferências. Depende dos seus objetivos. Depende de seus recursos. Enfim, DE-PEN-DE! Mas posso salientar que, seja lá o que você for fazer, o treino de musculação é uma boa base para isso. Ele nos dá suporte para que não sejam sobrecarregadas nossas articulações, ajuda prevenir lesões, o trabalho de resistência muscular permite maior permanência em outras atividades, o trabalho de potência produz maior explosão e assim por diante…

Então pessoal, disciplina é a chave do negócio! Escolha uma atividade, tenha uma alimentação saudável, cuide de seu sono, respeite sua individualidade e seus limites e tenha paciência, que com certeza, os resultados aparecerão!

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Saia da Zona de Conforto!

Academia está na moda, verão está chegando, todos estão loucos atrás de um corpo bonito para passar o fim de ano na praia sem ter que passar vergonha.

Os ginásios e academias ficam lotados de frangos desesperados querendo ficar com corpos esculturais em poucos meses. Até aí, normal, este não é o foco deste tópico, pouco me importa o que as pessoas acreditam ou pelo menos querem acreditar.

Venho aqui pra lhes dar uma pitada de realidade, um belo corpo não se forma em 2, 3 ou 4 meses.. Totalmente pelo contrário 2, 3 ou 4 anos podem ser necessários para um corpo digno de admiração e satisfação.

Quero dizer que, chega esta época do ano e as pessoas começam a treinar feito desesperados, não faltam a um treino, compram um combo de suplementos importados e até começam uma dieta.

Agora o que quero passar para vocês é o seguinte: Não adianta entrar na zona de conforto dentro do ginásio, não adianta ir todos os dias pra academia se a última coisa que você faz ali é treinar. Faça uma reflexão intima, e conclua se você aplica as horas que passa no ginásio evoluindo ou jogando o tempo fora, poucos são os guerreiros e guerreiras que levam a sério um dia de treino.

Sugiro que comecem a entender que a parte mais importante do corpo é o cérebro e não o bíceps ou quadríceps. Este sim deve ser treinado, aprenda o que fazer, e aplique a risca, aí sim você poderá reclamar caso os resultados não venham. Saia da zona de conforto busque a dor, pois é ela que gerar a hipertrofia.

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Musculação um desafio diário

A cada ano que passa, vejo mais e mais personalidades entrando e saindo na academia. Vejo malhadores de verão, de carnaval, vejo pessoas desesperadas pra conseguir em curto prazo resultados que simplesmente não vem a curto prazo! (e pra mim esta é a graça da musculação), vejo gente que treina realmente pesado, mas não tem resultados, porque fora da academia essa gente não deve se dedicar como deveria na dieta, no descanso, enfim…

O que vai separar você de ser um vencedor, um guerreiro de verdade daqueles que chamamos de ‘’meninos’’ é o tamanho da sua dedicação. Pare e reflita sinceramente consigo mesmo: ‘’ Quanto eu quero melhorar meu aspecto físico? Quanto eu quero ficar forte? Quanto eu quero emagrecer?’’

Você quer de verdade? Só depende de você. Aqui, tentamos ajudar e instruir da forma possível para você alcançar seus objetivos. Se você parou pra ler artigos nesse site, parabéns, isso já um grande passo para você se tornar um vencedor. A busca pelo conhecimento, pela informação é importantíssima para saber como melhor buscar seus sonhos, objetivos. Mas quem vai levantar o peso no treino, é você. Quem vai comer coisas que não gosta é você. Quem vai deixar de beber, de badalar no fim de semana, afim de realmente conseguir resultados… É VOCÊ.

Leve a sério a frase mais famosa no meio dos culturistas “NO PAIN, NO GAIN”. Pense que se fosse fácil, não teria graça! Por isso a maioria das pessoas estão fora de forma! Seja DIFERENTE! A sociedade é preconceituosa com gente que treina pesado, simplesmente porque a maioria é preguiçosa! É mais fácil criar estereótipos para alguém do que se esforçar pra conseguir o que este alguém conseguiu.

Você está dando o máximo de si em seus treinos? Pare de inventar desculpas. Seja invejado pelos preguiçosos! Isso é bom! Fique cercado por pessoas positivas, que te apoiam. Quando entrar no ginásio, esqueça o mundo! Se concentre 100% em cada repetição, lembre-se que se você quer conseguir ter o que nunca teve, deve fazer o que nunca fez!

Eu acordo 5:20 da manha para treinar todos os dias, porque trabalho e estudo de noite. Vejo vários guerreiros chegando à academia este horário, sinto-me na obrigação de dar o melhor de mim, pois existe alguém que dá o melhor de si, então é possível! Depende do tamanho da sua vontade. A dor passa, o orgulho é pra sempre. Quando você atingir o corpo que sempre quis, ou o desempenho que sempre sonhou é a hora de olhar pra trás e ver tudo o que passou para conseguir e se sentir imensamente orgulhoso de você por ter evoluído tanto, enquanto a maioria que te julgou está estagnada, te olhando com admiração e inveja ao mesmo tempo.

Musculação é um desafio diário. É a busca de ser melhor do que ontem a cada dia. Desafie a si mesmo! Rompa as barreiras da preguiça, do conforto, faça o que a maioria não tem disposição pra fazer

Que tal começar agora?

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Nunca Desista! Por não desistir hoje estou com 70kg a menos e muito mais Feliz!!

Perdi 70Kg em dois anos, sendo os primeiros 50Kg em 10 meses. Não fiz cirurgia, não fiz mágica ou qualquer bruxaria, apenas entendi uma única coisa: eu sou do tamanho dos meus sonhos.

Eu era magro, praticava esportes e tinha uma vida saudável, mas por problemas pessoais acabei engordando gradualmente assim que sai do colégio e quando me dei conta estava na faculdade, trabalhando e carregando 145 Kg diariamente.

Comecei várias dietas, regimes e tudo o que existe, mas não dava certo; não porque as técnicas eram ruins, mas porque eu não estava pronto. Portanto, antes de mais nada, preste muita atenção: VOCÊ TEM QUE ESTAR PRONTO.

Emagrecer, como qualquer mudança na vida, vai abrir portas, fechar outras, esquecer alguns hábitos, criar outros, enfim, vai mudar sua vida e sua cabeça, principalmente. Esteja pronto a receber elogios e ao mesmo tempo ver pessoas te dizendo “Mas isso tu pode comer, só hoje não faz mal”, acredite, você tem que estar pronto não só pelo o que vai vir, mas estar ciente e deixar de camuflar um fato notório: você está gordo. Aceite esse fato, mas não se acomode com ele.

Entenda que você está gordo e ponto final, não adianta negar isso a si mesmo, pois você só estará adiando as coisas.

Ps.: não vou aprofundar muito para não tornar isso um texto chato, mas qualquer interesse em conversar, depois vou deixar meu contato.

Se sente pronto? Então comece!

Se você acha importante ir a uma nutricionista, vá a uma e siga o que ela diz. Eu já tinha ido a mais ou menos umas 30 e não gostava da ideia de receber uma receita padrão para uma pessoa normal. Ninguém é igual, então porque seguir a mesma receita do cara que entrou antes de mim no consultório?

Larguei o emprego, ficando só com a faculdade e na primeira segunda-feira me matriculei em uma academia de artes marciais. Não conseguia correr direito, vomitei, mas terminei o treino de Muay Thai, isso que interessava. Vi nos olhos do professor que, diferente das outras pessoas, ele acreditava em mim e sabia que se eu quisesse, ia emagrecer.

No almoço, uma coisa não muito recomendada: um bife e uma bacia de alface temperada e tomate. A mesma coisa na janta. Durante o dia várias refeições de hora em hora, ou até a cada 45 min. com uma fruta, um iogurte, um pedaço de queijo, mas sempre ingerindo algo.

Assim foi durante 5 dias por semana, depois por mais 5 dias, depois por um mês e foi indo.

Passados alguns meses comecei a fazer Muay Thai e Boxe 5 dias por semana, 1 hora de cada. Assim fecharam os primeiros 10 meses (de forma resumida), quando emagreci 50 Kg. Depois disso veio o trabalho e tive que adaptar horários, alimentação e tudo mais, mas quem quer, dá um jeito; e no ano seguinte foram mais 20 Kg, dessa vez fazendo Muay Thai e musculação, pra evitar flacidez.

Resumo da obra: em 2 anos são menos 70 Kg o que resultou em flacidez. Fiz a cirurgia de abdominoplastia pra retirar as sobras de pele. Vou, posteriormente, postar fotos, vídeos, relatos e o que mais eu tiver.

Não ligue para esse texto mal escrito e mal estruturado, o que quero dizer a todos é que NADA É IMPOSSÍVEL, basta você realmente querer. Não pense no tempo, pois automaticamente ele será seu aliado.

Fico à disposição pra te dizer o que eu comia, quais atividades físicas eu fazia, como fiz pra conciliar trabalho. Alimentação e exercício, enfim, qualquer informação desse tipo faço questão de repassar a quem realmente queira seguir em frente.

Antes de terminar, algumas coisas importantes:

- Se ocupe. Quanto mais coisas pra fazer, menos tempo pra ficar em casa, menos tempo de ócio, menos tempo pra ansiedade tomar conta e fazer você comer, como válvula de escape dos seus problemas.

- Feche os olhos e enfie o pé na porta! Ponha um objetivo e vá atrás, não dê tanta atenção ao tempo, à dor, à preguiça e o que for. Escute musicas que te motivem, veja filmes que te inspiram, faz o que for preciso, mas se motive e não pare!

- Faça o bem. Faça o bem que ele retorna pra você. Pode parecer bobagem, mas funciona mais que abdominais.

Esse texto é simples e direto, pra não se tornar cansativo, mas muita coisa aconteceu e acontece durante o emagrecimento. É uma experiência única, que além de tornar magro vai te dar um conhecimento único. Qualquer coisa, nos falamos.

Lembre-se: “NADA É IMPOSSÍVEL”.

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Fala galera! Hoje temos um artigo rápido, com uma dica de treino pra você dar um choque nos músculos!

Neste tópico vamos aprender uma técnica de treino muito utilizada por fisiculturistas de alto nível que querem arrebentar todas as fibras e hipertrofiar pra valer! O Strip-set é uma técnica muito hardcore de treino (preferida de Franco Colombu), e pra você aplicá-la em seus treinamentos você tem que ter muita força de vontade e  disposição ao sofrimento.

Afinal, qual é a técnica tão adorada pelos culturistas?

Strip – set : Escolha um exercício  e coloque bastante peso, faça até a falha. Após falhar, sem descanso retire um pouco do peso e faça novamente quantas repetições aguentar até a falha. O processo se repete até não haverem mais pesos para se executar o exercício.

Exercicios mais comuns de se utilizar o Strip-set: Leg press, Supino reto, Puxadores para as costas, Roscas para Bíceps, entre outros.

Exemplo: Strip-set no Leg press : Coloque uma quantidade considerável de peso e faça de 8 a 10 repetições. Sem descanso peça para um parceiro de treino retirar um pouco de peso e faça até a falha. Repita o processo até acabar com os pesos do exercício. Prepare uma cadeira de rodas para voltar pra casa.

Experimente aplicar essa técnica em seus treinos pelo menos uma vez na semana e se surpreenda com os resultados!

Bons treinos e até o próximo Post!!

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